Подъём Гантелей Перед Собой
Научись выполнять Подъём Гантелей Перед Собой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Бицепс, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Подъём Гантелей Перед Собой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гантелей Перед Собой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бёдрам.
- 2Держа руки прямыми, на выдохе поднимите гантели перед собой до уровня плеч.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- 4Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гантелей Перед Собой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём Гантелей Перед Собой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гантелей Перед Собой?
Подъём Гантелей Перед Собой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Гантелей Перед Собой?
Для Подъём Гантелей Перед Собой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гантелей Перед Собой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бёдрам. Держа руки прямыми, на выдохе поднимите гантели перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Гантелей Перед Собой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Подъём Гантелей Перед Собой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём Гантелей Перед Собой best for?
The Подъём Гантелей Перед Собой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Подъём Гантелей Перед Собой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS