Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа
Научись выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа с правильной техникой:
- 1Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в руках, положив их на бёдра.
- 2Помогая бёдрами, поднимите гантели по одной и удерживайте перед собой на ширине плеч.
- 3Разверните запястья вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас. Это исходное положение.
- 4На вдохе медленно опустите гантели к бокам, пока они не окажутся на уровне груди.
- 5На выдохе, используя трицепсы, выжмите гантели обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Французский жим с гантелями лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Для Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Начни с Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в руках, положив их на бёдра. Помогая бёдрами, поднимите гантели по одной и удерживайте перед собой на ширине плеч. Разверните запястья вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас. Это исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Упражнение Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.