Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа
Научись выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа с правильной техникой:
- 1Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в руках, положив их на бёдра.
- 2Помогая бёдрами, поднимите гантели по одной и удерживайте перед собой на ширине плеч.
- 3Разверните запястья вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас. Это исходное положение.
- 4На вдохе медленно опустите гантели к бокам, пока они не окажутся на уровне груди.
- 5На выдохе, используя трицепсы, выжмите гантели обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Французский жим с гантелями лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Для Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
Начни с Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в руках, положив их на бёдра. Помогая бёдрами, поднимите гантели по одной и удерживайте перед собой на ширине плеч. Разверните запястья вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас. Это исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа best for?
The Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантелей Узким Хватом Лёжа в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS