Жим Гантелей Сидя На Скамье
Научись выполнять Жим Гантелей Сидя На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Жим Гантелей Сидя На Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Сидя На Скамье с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке на бёдрах.
- 2Отклонитесь назад и расположите гантели по бокам от груди, ладони вперёд.
- 3Выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Сидя На Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Сидя На Скамье?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Сидя На Скамье?
Жим Гантелей Сидя На Скамье в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Сидя На Скамье?
Для Жим Гантелей Сидя На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Сидя На Скамье?
Начни с Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке на бёдрах. Отклонитесь назад и расположите гантели по бокам от груди, ладони вперёд. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантелей Сидя На Скамье?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Сидя На Скамье?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Сидя На Скамье best for?
The Жим Гантелей Сидя На Скамье fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантелей Сидя На Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS