Поочерёдный Боковой Жим Гантелей
Научись выполнять Поочерёдный Боковой Жим Гантелей с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Кор.
Как выполнять Поочерёдный Боковой Жим Гантелей
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдный Боковой Жим Гантелей с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке на уровне плеч.
- 2Выжмите одну гантель над головой, оставляя другую на уровне плеча.
- 3Опустите выжатую гантель обратно на уровень плеча, одновременно выжимая другую гантель вверх.
- 4Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдный Боковой Жим Гантелей
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поочерёдный Боковой Жим Гантелей?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдный Боковой Жим Гантелей?
Поочерёдный Боковой Жим Гантелей в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Поочерёдный Боковой Жим Гантелей?
Для Поочерёдный Боковой Жим Гантелей требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдный Боковой Жим Гантелей?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке на уровне плеч. Выжмите одну гантель над головой, оставляя другую на уровне плеча. Опустите выжатую гантель обратно на уровень плеча, одновременно выжимая другую гантель вверх. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдный Боковой Жим Гантелей?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Поочерёдный Боковой Жим Гантелей?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдный Боковой Жим Гантелей best for?
The Поочерёдный Боковой Жим Гантелей fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Поочерёдный Боковой Жим Гантелей в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS