Отжимание С Хлопком
Научись выполнять Отжимание С Хлопком с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Отжимание С Хлопком
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание С Хлопком с правильной техникой:
- 1Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
- 2Опустите тело к полу, сгибая локти, удерживая кор напряжённым.
- 3Взрывным усилием оттолкнитесь ладонями, чтобы оторваться от пола.
- 4В воздухе хлопните в ладоши, затем вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание С Хлопком
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимание С Хлопком?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания в полной планше
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание С Хлопком?
Отжимание С Хлопком в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Отжимание С Хлопком?
Нет. Отжимание С Хлопком — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимание С Хлопком?
Начни с Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите тело к полу, сгибая локти, удерживая кор напряжённым. Взрывным усилием оттолкнитесь ладонями, чтобы оторваться от пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимание С Хлопком?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимание С Хлопком?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимание С Хлопком?
Упражнение Отжимание С Хлопком хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимание С Хлопком в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.