Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)
Научись выполнять Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке) с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте брусья на удобную для хвата высоту.
- 2Встаньте между брусьями и возьмитесь за каждый, хват чуть шире плеч.
- 3Подпрыгните и выпрямите руки, удерживая вес тела на брусьях.
- 4Согните колени и скрестите лодыжки сзади.
- 5Опустите тело, сгибая локти, грудь вверх, плечи опущены.
- 6Продолжайте опускаться, пока плечи не окажутся ниже локтей или пока не почувствуете растяжение в груди.
- 7Оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания в полной планше
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке) в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
Нет. Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
Начни с Отрегулируйте брусья на удобную для хвата высоту. Встаньте между брусьями и возьмитесь за каждый, хват чуть шире плеч. Подпрыгните и выпрямите руки, удерживая вес тела на брусьях. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке)?
Упражнение Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимание На Брусьях Для Груди (на Стойке) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.