Разгибание Бедра Стоя На Блоке
Научись выполнять Разгибание Бедра Стоя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы.
Как выполнять Разгибание Бедра Стоя На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание Бедра Стоя На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите трос к нижнему блоку и встаньте спиной к тренажёру.
- 2Закрепите трос на лодыжке и встаньте, ноги на ширине плеч.
- 3Напрягайте мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- 4Медленно отведите ногу назад, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
- 5Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
- 7Поменяйте сторону и повторите другой ногой.
Мышцы, задействованные в Разгибание Бедра Стоя На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
Разгибание Бедра Стоя На Блоке в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
Для Разгибание Бедра Стоя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
Начни с Прикрепите трос к нижнему блоку и встаньте спиной к тренажёру. Закрепите трос на лодыжке и встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягайте мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разгибание Бедра Стоя На Блоке?
Упражнение Разгибание Бедра Стоя На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Разгибание Бедра Стоя На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.