Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест
Научись выполнять Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Ромбовидные Мышцы, Задние Дельты.
Как выполнять Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест с правильной техникой:
- 1Прикрепите D-образные рукоятки к обеим сторонам блочного тренажёра на уровне плеч.
- 2Встаньте посередине тренажёра, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и разведите руки в стороны, ладони направлены вперёд.
- 4Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и прямую спину на протяжении всего упражнения.
- 5Напрягите мышцы плеч и сведите лопатки, подтягивая рукоятки к передней части тела.
- 6Задержитесь на мгновение в пиковой точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест?
Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Ромбовидные Мышцы, Задние Дельты. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест?
Для Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест?
Начни с Прикрепите D-образные рукоятки к обеим сторонам блочного тренажёра на уровне плеч. Встаньте посередине тренажёра, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и разведите руки в стороны, ладони направлены вперёд. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест best for?
The Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Обратное Разведение Стоя На Блоке Крест-накрест в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS