Жим От Плеч На Блоке
Научись выполнять Жим От Плеч На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим От Плеч На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим От Плеч На Блоке с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте блочный тренажёр так, чтобы рукояти были на уровне плеч.
- 2Встаньте спиной к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите рукояти хватом сверху и поднимите их на уровень плеч, локти согнуты и направлены в стороны.
- 4Выжмите рукояти вверх до полного выпрямления рук над головой.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукояти на уровень плеч.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим От Плеч На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим От Плеч На Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим От Плеч На Блоке?
Жим От Плеч На Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим От Плеч На Блоке?
Для Жим От Плеч На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим От Плеч На Блоке?
Начни с Отрегулируйте блочный тренажёр так, чтобы рукояти были на уровне плеч. Встаньте спиной к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмите рукояти хватом сверху и поднимите их на уровень плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим От Плеч На Блоке?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим От Плеч На Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим От Плеч На Блоке best for?
The Жим От Плеч На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим От Плеч На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS