Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке
Научись выполнять Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Вращательная Манжета, Трицепс.
Как выполнять Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул лицом к тросовому тренажёру, стопы на полу.
- 2Возьмите рукоятку блока, рука вытянута перед собой параллельно полу.
- 3Локоть слегка согнут, лопатки сведены и опущены.
- 4Медленно поверните руку внутрь, направляя рукоятку к центру тела.
- 5Задержитесь на мгновение в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Вращательная Манжета, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
Для Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
Начни с Сядьте на скамью или стул лицом к тросовому тренажёру, стопы на полу. Возьмите рукоятку блока, рука вытянута перед собой параллельно полу. Локоть слегка согнут, лопатки сведены и опущены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке?
Упражнение Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Внутренняя Ротация Плеча Сидя На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.