Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)
Научись выполнять Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками) с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Ромбовидные Мышцы, Бицепс.
Как выполнять Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками) с правильной техникой:
- 1Прикрепите стремянную рукоятку к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру.
- 2Возьмитесь за рукоятку левой рукой и отступите правой ногой назад, расположив корпус под небольшим углом.
- 3Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой, корпус напряжён.
- 4С вытянутой левой рукой ладонью вниз потяните рукоятку к груди, сводя лопатку.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая лопатку.
- 6Медленно верните рукоятку в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
- 7Поменяйте сторону и выполните упражнение правой рукой.
Мышцы, задействованные в Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Ромбовидные Мышцы, Бицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
Для Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками) требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
Начни с Прикрепите стремянную рукоятку к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Возьмитесь за рукоятку левой рукой и отступите правой ногой назад, расположив корпус под небольшим углом. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой, корпус напряжён. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками)?
Упражнение Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Тяга На Блоке На Задние Дельты (с Рукоятками) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.