Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)
Научись выполнять Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью) с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трицепс.
Как выполнять Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью) с правильной техникой:
- 1Установите блочный тренажёр в положение нижнего блока.
- 2Сядьте на наклонную скамью спиной к тренажёру.
- 3Возьмитесь за рукоятку одной рукой и поднимите её на уровень плеча. Акцентируйте жёсткий контроль.
- 4Упритесь ступнями в пол и сохраняйте устойчивое положение.
- 5Выжмите рукоятку вперёд и вверх, полностью выпрямив руку.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение.
- 7Повторите нужное количество раз, затем смените сторону.
Мышцы, задействованные в Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сведение рук на блоке на уровне груди
жим одной рукой на наклонном блоке вниз
Разведение рук на блоке вниз
жим на блоке с наклоном вниз
жим на блоке сидя на фитболе
разведение одной рукой на нижнем блоке с наклоном вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью) в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
Для Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью) требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
Начни с Установите блочный тренажёр в положение нижнего блока. Сядьте на наклонную скамью спиной к тренажёру. Возьмитесь за рукоятку одной рукой и поднимите её на уровень плеча. Акцентируйте жёсткий контроль. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью)?
Упражнение Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Одной Рукой На Наклонной Скамье На Блоке (с Жёсткостью) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.