Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе
Научись выполнять Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трицепс.
Как выполнять Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе с правильной техникой:
- 1Сядьте на фитбол, стопы на полу, спина прямая.
- 2Возьмитесь одной рукой за рукоять блока и вытяните руку в сторону, параллельно полу.
- 3Слегка согните локоть, ладонь направлена вперёд.
- 4Медленно приведите руку перед собой, сжимая грудные мышцы.
- 5Задержитесь на мгновение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.
Мышцы, задействованные в Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сведение рук на блоке на уровне груди
жим одной рукой на наклонном блоке вниз
Разведение рук на блоке вниз
жим на блоке с наклоном вниз
жим на блоке сидя на фитболе
разведение одной рукой на нижнем блоке с наклоном вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
Для Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
Начни с Сядьте на фитбол, стопы на полу, спина прямая. Возьмитесь одной рукой за рукоять блока и вытяните руку в сторону, параллельно полу. Слегка согните локоть, ладонь направлена вперёд. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе?
Упражнение Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разведение Одной Рукой На Блоке На Фитболе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.