Разведение Рук Лёжа На Блоке
Научись выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трицепс.
Как выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разведение Рук Лёжа На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите рукоятки к тросам и лягте на скамью, ступни на полу.
- 2Возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу, руки вытянуты вверх над грудью.
- 3Сохраняя лёгкий сгиб в локтях, разведите руки в стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди.
- 4Задержитесь на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Разведение Рук Лёжа На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сведение рук на блоке на уровне груди
жим одной рукой на наклонном блоке вниз
Разведение рук на блоке вниз
жим на блоке с наклоном вниз
жим на блоке сидя на фитболе
разведение одной рукой на нижнем блоке с наклоном вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Разведение Рук Лёжа На Блоке в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Для Разведение Рук Лёжа На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Начни с Прикрепите рукоятки к тросам и лягте на скамью, ступни на полу. Возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу, руки вытянуты вверх над грудью. Сохраняя лёгкий сгиб в локтях, разведите руки в стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Разведение Рук Лёжа На Блоке?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Разведение Рук Лёжа На Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Разведение Рук Лёжа На Блоке best for?
The Разведение Рук Лёжа На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Разведение Рук Лёжа На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS