Разведение Рук Лёжа На Блоке
Научись выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трицепс.
Как выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разведение Рук Лёжа На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите рукоятки к тросам и лягте на скамью, ступни на полу.
- 2Возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу, руки вытянуты вверх над грудью.
- 3Сохраняя лёгкий сгиб в локтях, разведите руки в стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди.
- 4Задержитесь на мгновение, затем сожмите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Разведение Рук Лёжа На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Разведение Рук Лёжа На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сведение рук на блоке на уровне груди
жим одной рукой на наклонном блоке вниз
Разведение рук на блоке вниз
жим на блоке с наклоном вниз
жим на блоке сидя на фитболе
разведение одной рукой на нижнем блоке с наклоном вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Разведение Рук Лёжа На Блоке в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Для Разведение Рук Лёжа На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Начни с Прикрепите рукоятки к тросам и лягте на скамью, ступни на полу. Возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу, руки вытянуты вверх над грудью. Сохраняя лёгкий сгиб в локтях, разведите руки в стороны широкой дугой, пока не почувствуете растяжение в груди. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разведение Рук Лёжа На Блоке?
Упражнение Разведение Рук Лёжа На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разведение Рук Лёжа На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.