Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке
Научись выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку.
- 2Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, стопы ровно на полу.
- 3Возьмите рукоять обратным хватом на ширине плеч.
- 4Выпрямите руки полностью, локти прижаты к бокам.
- 5Удерживая плечи неподвижно, на выдохе согните рукоять к плечам.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепсы.
- 7На вдохе медленно опустите рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
обратное сгибание рук на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Для Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Начни с Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, стопы ровно на полу. Возьмите рукоять обратным хватом на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Упражнение Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.