Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке
Научись выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку.
- 2Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, стопы ровно на полу.
- 3Возьмите рукоять обратным хватом на ширине плеч.
- 4Выпрямите руки полностью, локти прижаты к бокам.
- 5Удерживая плечи неподвижно, на выдохе согните рукоять к плечам.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепсы.
- 7На вдохе медленно опустите рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
обратное сгибание рук на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Для Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
Начни с Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, стопы ровно на полу. Возьмите рукоять обратным хватом на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке best for?
The Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Сгибание На Бицепс Лёжа На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS