Подъём Рук В Стороны На Блоке

дельты плечи блок

Научись выполнять Подъём Рук В Стороны На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Трицепс.

Демонстрация упражнения Подъём Рук В Стороны На Блоке с правильной техникой

Как выполнять Подъём Рук В Стороны На Блоке

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Рук В Стороны На Блоке с правильной техникой:

1Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятки блока хватом сверху.
2Держите руки прямыми, корпус напряжён.
3Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.
5Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Подъём Рук В Стороны На Блоке

Основные

дельты

Вспомогательные

трапециятрицепс

Детали упражнения

Оборудование: блок
Часть тела: плечи
Категория: Основная

Мышцы и анатомия

Подъём на блоке в сторону — это односуставное изолирующее упражнение, при котором нижний блок обеспечивает сопротивление, пока рука поднимается латерально от боковой поверхности тела до приблизительно уровня плеча. Основной целевой мышцей является средняя дельтовидная мышца — средняя головка из трёх частей дельтовидной мышцы — отвечающая за отведение плеча (подъём руки в сторону от тела). Надостная мышца вращательной манжеты инициирует первые 15 градусов отведения, прежде чем средняя дельтовидная мышца берёт на себя ведущую роль. Верхняя трапециевидная мышца и передняя зубчатая мышца помогают при верхнем вращении лопатки при более высоких подъёмах. Блочный вариант считается многими тренерами превосходящим подъём гантелей в сторону, поскольку блок сохраняет постоянное натяжение на протяжении всего диапазона — в нижней части дуги гантель имеет минимальный рычаг и, следовательно, минимальное сопротивление, тогда как блок продолжает обеспечивать горизонтальную тягу. Это делает блочный вариант механически более требовательным в растянутом нижнем положении движения.

Советы для лучших результатов

1Встаньте так, чтобы блок находился сбоку, немного впереди или позади работающей руки, а не строго сбоку. Лёгкое пересечение тела изменяет угол тяги и может создать более благоприятный угол рекрутинга для средней дельтовидной мышцы. Экспериментируйте с позиционированием — небольшие корректировки того, где вы стоите относительно блока, меняют то, какие волокна ощущают упражнение сильнее.
2Сохраняйте лёгкий наклон туловища вперёд на 10–15 градусов. Лёгкий наклон смещает угол сопротивления для лучшего совмещения с линией тяги средней дельтовидной мышцы. Многие профессиональные культуристы намеренно используют этот лёгкий наклон для улучшения качества сокращения средней дельтовидной мышцы в верхней точке движения.
3Ведите движение локтем и представляйте, что выливаете воду из кувшина в верхней точке движения. Этот акцент способствует лёгкому внутреннему вращению и механике ведения локтем, максимально активирующей среднюю дельтовидную мышцу, а не переднюю дельтовидную или надостную мышцу. Если вы чувствуете работу в передней части плеча, запястье ведёт движение вместо локтя.

Типичные ошибки

✗ Поднимать плечо вверх при подъёме руки

Исправление: Подъём верхней трапеции — наиболее распространённая ошибка при подъёме на блоке в сторону. Подъём происходит потому, что нагрузка слишком велика или диапазон движения был расширен выше уровня плеча, где доминирует верхняя трапеция. Удерживайте плечо активно опущенным (подальше от уха) на протяжении всего упражнения. Движение должно ощущаться как работа дельтовидной мышцы — а не шеи или трапеции.

✗ Значительно сгибать локоть для уменьшения рычага

Исправление: Сильно согнутый локоть уменьшает рычаг и резко снижает нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу. Сохраняйте локоть очень слегка согнутым (примерно 10–15 градусов) как фиксированный угол на протяжении всего движения. Рука должна двигаться как почти жёсткое звено от плеча до запястья — а не как шарнир, сгибающийся и разгибающийся.

✗ Поднимать руку выше уровня плеча

Исправление: Выше уровня плеча верхняя трапеция берёт на себя управление движением, а вклад средней дельтовидной мышцы снижается. Эффективный диапазон для тренировки средней дельтовидной мышцы — от нижней части дуги до уровня плеча, но не выше. Остановите движение, когда верхняя часть руки будет параллельна полу, и сократите дельтовидную мышцу в этой точке.

✗ Использовать туловище для раскачивания руки вверх

Исправление: Любой боковой наклон туловища или движение корпуса передаёт инерционную силу в блок, позволяя руке подниматься без полного усилия дельтовидной мышцы. Держите туловище неподвижным на протяжении всего упражнения. Если вы замечаете, что наклоняетесь или раскачиваетесь, уменьшите вес на блоке. Строгие изолирующие движения требуют строгой формы — импульс полностью аннулирует цель упражнения.

Как включить Подъём Рук В Стороны На Блоке в программу

Подходы и повторения

3–5 подходов по 12–20 повторений. Средняя дельтовидная мышца исключительно хорошо реагирует на тренировку с высоким числом повторений и большим объёмом — она содержит высокую долю медленных волокон и адаптирована к работе на выносливость благодаря ежедневным постуральным требованиям. Подходы по 15–20 повторений с умеренной нагрузкой и контролируемым темпом, как правило, обеспечивают превосходящую гипертрофию средней дельтовидной мышцы по сравнению с тяжёлой работой с малым числом повторений.

Частота

2–3 раза в неделю. Поскольку подъёмы на блоке в сторону — это изолирующие движения с малой нагрузкой и минимальным системным утомлением, их можно тренировать с высокой частотой. Многие успешные программы для плеч включают подъёмы в стороны в каждый день тренировки, когда атлет посещает зал. Высокая частота с умеренным объёмом за сессию нередко эффективнее, чем низкая частота с очень высоким объёмом.

Где разместить в тренировке

После составного жима на плечи (жим над головой, жим Арнольда) как дополнительное изолирующее движение. Подъёмы на блоке в сторону — отличное завершающее упражнение после тяжёлого жима для добавления прямого объёма на среднюю дельтовидную мышцу без дополнительной осевой или суставной нагрузки. Также могут использоваться как активационное разминочное упражнение перед жимом с очень лёгкими нагрузками.

Как прогрессировать

Добавляйте повторения, прежде чем добавлять нагрузку. Прогрессируйте с 12 повторений до 20 повторений с заданным весом, прежде чем переходить к следующему приращению веса. Блочные тренажёры обычно позволяют приращения 1–2 kg, что уместно для изолирующей работы на среднюю дельтовидную мышцу. Введение паузы в одну секунду вверху перед добавлением веса гарантирует, что средняя дельтовидная мышца подлинно работает в сокращённом положении.

Вариации и альтернативы

Подъём гантелей в стороны

Вариант со свободным весом с использованием гантелей. Меньше сопротивления в нижней части дуги по сравнению с блоком, однако более естественная траектория движения для некоторых атлетов. Проще в настройке и использовании в любом тренажёрном зале. Наиболее распространённый вариант подъёма в стороны. Оба варианта — с блоком и с гантелями — должны быть включены в комплексную программу для плеч.

Подъём на блоке в сторону с наклоном

Держитесь за неподвижную опору свободной рукой и наклоняйтесь от блока, расширяя эффективный диапазон движения ниже стандартного исходного положения. Это увеличивает растяжение внизу и добавляет диапазон к движению. Эффективно для продвинутых практикующих, желающих увеличить механическое напряжение в растянутом положении средней дельтовидной мышцы.

Подъём на блоке в сторону с внешним вращением

Выполняйте стандартный подъём в сторону, но в верхней точке внешне вращайте руку так, чтобы большой палец смотрел вверх (подъём в плоскости лопатки). Это снижает риск импинджмента надостной мышцы и устанавливает плечо в биомеханически более безопасное положение. Рекомендуется для атлетов с историей импинджмента плеча или проблемами вращательной манжеты.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Подъём Рук В Стороны На Блоке?

Подъём Рук В Стороны На Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.

Какое оборудование нужно для Подъём Рук В Стороны На Блоке?

Для Подъём Рук В Стороны На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Подъём Рук В Стороны На Блоке?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятки блока хватом сверху. Держите руки прямыми, корпус напряжён. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

Отслеживай Подъём Рук В Стороны На Блоке в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS