Подъём Рук Вперёд На Блоке
Научись выполнять Подъём Рук Вперёд На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Предплечья.
Как выполнять Подъём Рук Вперёд На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Рук Вперёд На Блоке с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 2Возьмитесь за рукоятку блока хватом сверху ладонями вниз, руки полностью выпрямлены перед собой.
- 3Держа руки прямыми, поднимите рукоятку до уровня плеч.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Рук Вперёд На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Рук Вперёд На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Рук Вперёд На Блоке?
Подъём Рук Вперёд На Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Рук Вперёд На Блоке?
Для Подъём Рук Вперёд На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Рук Вперёд На Блоке?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за рукоятку блока хватом сверху ладонями вниз, руки полностью выпрямлены перед собой. Держа руки прямыми, поднимите рукоятку до уровня плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Рук Вперёд На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Рук Вперёд На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Рук Вперёд На Блоке?
Упражнение Подъём Рук Вперёд На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Подъём Рук Вперёд На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.