Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз
Научись выполнять Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз с правильной техникой:
- 1Установите блок в наклонное положение вниз.
- 2Встаньте спиной к тренажёру и возьмите рукоять одной рукой.
- 3Расположитесь спиной к наклонной скамье, рука вытянута прямо перед вами.
- 4Согните локоть и опустите рукоять к груди, удерживая плечо неподвижным.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите рукоять обратно в исходное положение.
- 6Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сведение рук на блоке на уровне груди
Разведение рук на блоке вниз
жим на блоке с наклоном вниз
жим на блоке сидя на фитболе
разведение одной рукой на нижнем блоке с наклоном вниз
жим одной рукой на наклонной скамье с блоком
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз?
Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз?
Для Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз?
Начни с Установите блок в наклонное положение вниз. Встаньте спиной к тренажёру и возьмите рукоять одной рукой. Расположитесь спиной к наклонной скамье, рука вытянута прямо перед вами. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз best for?
The Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Одной Рукой На Наклонном Блоке Вниз в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS