Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке
Научись выполнять Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Ромбовидные Мышцы, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке с правильной техникой:
- 1Прикрепите D-рукоять к каждому нижнему блоку и встаньте в центре тренажёра кроссовер.
- 2Возьмите рукояти прямым хватом (ладони вниз) и сделайте шаг вперёд, ноги на ширине плеч.
- 3Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в талии, держа спину прямой и пресс напряжённым.
- 4Разведя руки в стороны и слегка согнув локти, на выдохе сведите лопатки вместе, разводя тросы назад и вверх обратным разводящим движением.
- 5Задержитесь на мгновение в пиковом сокращении, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке?
Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Ромбовидные Мышцы, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке?
Для Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке?
Начни с Прикрепите D-рукоять к каждому нижнему блоку и встаньте в центре тренажёра кроссовер. Возьмите рукояти прямым хватом (ладони вниз) и сделайте шаг вперёд, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в талии, держа спину прямой и пресс напряжённым. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке best for?
The Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Обратная Разводка На Перекрёстном Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS