Жим На Блоке Лёжа
Научись выполнять Жим На Блоке Лёжа с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим На Блоке Лёжа
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим На Блоке Лёжа с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте блочный тренажёр на уровень груди и прикрепите рукоятки.
- 2Встаньте спиной к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите рукоятки хватом сверху и сделайте шаг вперёд, чтобы создать натяжение тросов.
- 4Твёрдо упритесь ногами в пол и напрягите корпус.
- 5Согните локти и приведите руки к уровню плеч, локти под углом 90 градусов.
- 6Вытолкните рукоятки вперёд, полностью выпрямив руки перед собой.
- 7Задержитесь на мгновение, затем медленно верните руки к уровню плеч.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим На Блоке Лёжа
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим На Блоке Лёжа?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сведение рук на блоке на уровне груди
жим одной рукой на наклонном блоке вниз
Разведение рук на блоке вниз
жим на блоке с наклоном вниз
жим на блоке сидя на фитболе
разведение одной рукой на нижнем блоке с наклоном вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим На Блоке Лёжа?
Жим На Блоке Лёжа в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим На Блоке Лёжа?
Для Жим На Блоке Лёжа требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим На Блоке Лёжа?
Начни с Отрегулируйте блочный тренажёр на уровень груди и прикрепите рукоятки. Встаньте спиной к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки хватом сверху и сделайте шаг вперёд, чтобы создать натяжение тросов. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим На Блоке Лёжа?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим На Блоке Лёжа?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим На Блоке Лёжа best for?
The Жим На Блоке Лёжа fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим На Блоке Лёжа в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS