Поза Бабочки (йога)
Научись выполнять Поза Бабочки (йога) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Приводящие Мышцы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Пах.
Как выполнять Поза Бабочки (йога)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поза Бабочки (йога) с правильной техникой:
- 1Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.
- 2Согните колени и соедините стопы подошвами, позволяя коленям опуститься в стороны.
- 3Возьмитесь руками за лодыжки или стопы.
- 4Выпрямите спину и вытяните позвоночник.
- 5Мягко надавите коленями вниз к полу, ощущая растяжение внутренней поверхности бёдер.
- 6Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов.
- 7Для выхода медленно поднимите колени и вытяните ноги.
Мышцы, задействованные в Поза Бабочки (йога)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Поза Бабочки (йога)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сведение ног сидя в тренажёре
приведение бедра на блоке
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
боковой мост с отведением ноги
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поза Бабочки (йога)?
Поза Бабочки (йога) в первую очередь нагружает Приводящие Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Пах. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Поза Бабочки (йога)?
Нет. Поза Бабочки (йога) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Поза Бабочки (йога)?
Начни с Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Согните колени и соедините стопы подошвами, позволяя коленям опуститься в стороны. Возьмитесь руками за лодыжки или стопы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поза Бабочки (йога)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Поза Бабочки (йога)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Поза Бабочки (йога) best for?
The Поза Бабочки (йога) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Поза Бабочки (йога) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS