Поза Бабочки (йога)
Научись выполнять Поза Бабочки (йога) с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Приводящие Мышцы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Пах.
Как выполнять Поза Бабочки (йога)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поза Бабочки (йога) с правильной техникой:
- 1Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.
- 2Согните колени и соедините стопы подошвами, позволяя коленям опуститься в стороны.
- 3Возьмитесь руками за лодыжки или стопы.
- 4Выпрямите спину и вытяните позвоночник.
- 5Мягко надавите коленями вниз к полу, ощущая растяжение внутренней поверхности бёдер.
- 6Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов.
- 7Для выхода медленно поднимите колени и вытяните ноги.
Мышцы, задействованные в Поза Бабочки (йога)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Поза Бабочки (йога)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сведение ног сидя в тренажёре
приведение бедра на блоке
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
боковой мост с отведением ноги
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поза Бабочки (йога)?
Поза Бабочки (йога) в первую очередь нагружает Приводящие Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Пах. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Поза Бабочки (йога)?
Нет. Поза Бабочки (йога) — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Поза Бабочки (йога)?
Начни с Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Согните колени и соедините стопы подошвами, позволяя коленям опуститься в стороны. Возьмитесь руками за лодыжки или стопы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Поза Бабочки (йога)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Поза Бабочки (йога)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Поза Бабочки (йога)?
Упражнение Поза Бабочки (йога) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Поза Бабочки (йога) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.