Бёрпи
Научись выполнять Бёрпи с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Сердечно-сосудистая Система, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры, Плечи, Грудь.
Как выполнять Бёрпи
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Бёрпи с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Опуститесь в присед, согнув колени и поставив руки на пол перед собой.
- 3Выбросите ноги назад в положение упора лёжа.
- 4Выполните отжимание, удерживая тело по прямой линии.
- 5Прыжком верните ноги в положение приседа.
- 6Взрывным движением выпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
- 7Приземлитесь мягко и сразу опуститесь в присед для следующего повторения.
Мышцы, задействованные в Бёрпи
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- кардио
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 3–5 тренировок в неделю
- Почему
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
В каких тренировочных сплитах используется Бёрпи?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
бег
Бег (на тренажёре)
конькобежные прыжки
скалолаз
Медвежья походка
попеременное ползание медведем
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Бёрпи?
Бёрпи в первую очередь нагружает Сердечно-сосудистая Система. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры, Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития кардио.
Нужно ли оборудование для Бёрпи?
Нет. Бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Бёрпи?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, согнув колени и поставив руки на пол перед собой. Выбросите ноги назад в положение упора лёжа. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Бёрпи?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 3–5 тренировкам в неделю. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Бёрпи?
Упражнение Бёрпи хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). Оно относится к типу движений cardio.
Отслеживай Бёрпи в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.