Подтягивание На Бицепс
Научись выполнять Подтягивание На Бицепс с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Подтягивание На Бицепс
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание На Бицепс с правильной техникой:
- 1Повисните на перекладине, ладони от себя, руки на ширине плеч.
- 2Напрягите корпус и подтянитесь, сгибая локти и направляя грудь к перекладине.
- 3Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 4Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подтягивание На Бицепс
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подтягивание На Бицепс?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
концентрированное сгибание на бицепс с упором в ногу
подтягивание узким хватом на бицепс
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание На Бицепс?
Подтягивание На Бицепс в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Подтягивание На Бицепс?
Нет. Подтягивание На Бицепс — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подтягивание На Бицепс?
Начни с Повисните на перекладине, ладони от себя, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и подтянитесь, сгибая локти и направляя грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подтягивание На Бицепс?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Подтягивание На Бицепс?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подтягивание На Бицепс best for?
The Подтягивание На Бицепс fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Подтягивание На Бицепс в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS