Подтягивание Узким Хватом На Бицепс
Научись выполнять Подтягивание Узким Хватом На Бицепс с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Подтягивание Узким Хватом На Бицепс
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание Узким Хватом На Бицепс с правильной техникой:
- 1Повисните на перекладине обратным хватом, ладони к себе, руки на ширине плеч.
- 2Напрягите кор и подтяните тело вверх к перекладине, акцентируя работу бицепсов.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- 4Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подтягивание Узким Хватом На Бицепс
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подтягивание Узким Хватом На Бицепс?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
подтягивание на бицепс
концентрированное сгибание на бицепс с упором в ногу
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание Узким Хватом На Бицепс?
Подтягивание Узким Хватом На Бицепс в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Подтягивание Узким Хватом На Бицепс?
Нет. Подтягивание Узким Хватом На Бицепс — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подтягивание Узким Хватом На Бицепс?
Начни с Повисните на перекладине обратным хватом, ладони к себе, руки на ширине плеч. Напрягите кор и подтяните тело вверх к перекладине, акцентируя работу бицепсов. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подтягивание Узким Хватом На Бицепс?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Подтягивание Узким Хватом На Бицепс?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подтягивание Узким Хватом На Бицепс best for?
The Подтягивание Узким Хватом На Бицепс fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Подтягивание Узким Хватом На Бицепс в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS