Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу

бицепсплечи (руки)собственный вес

Научись выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.

Демонстрация упражнения Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу с правильной техникой

Как выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на скамью, ноги разведены, стопы на полу.
  2. 2Возьмите гантель в одну руку и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра чуть выше колена.
  3. 3Ладонью вверх согните руку с гантелью к плечу, удерживая плечо неподвижным.
  4. 4Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. 5Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.

Мышцы, задействованные в Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу

Основные

бицепс

Вспомогательные

предплечья

Детали упражнения

Оборудование
собственный вес
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения подтягивание на бицепс с правильной техникой

подтягивание на бицепс

бицепссобственный вес
Демонстрация упражнения подтягивание узким хватом на бицепс с правильной техникой

подтягивание узким хватом на бицепс

бицепссобственный вес
Демонстрация упражнения Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе с правильной техникой

Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе

бицепсгиря
Демонстрация упражнения Обратное сгибание одной руки на блоке с правильной техникой

Обратное сгибание одной руки на блоке

бицепсблок
Демонстрация упражнения Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с правильной техникой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват) с правильной техникой

Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)

бицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?

Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Нужно ли оборудование для Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?

Нет. Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.

Как правильно выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?

Начни с Сядьте на скамью, ноги разведены, стопы на полу. Возьмите гантель в одну руку и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Ладонью вверх согните руку с гантелью к плечу, удерживая плечо неподвижным. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу best for?

The Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS