Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу
Научись выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, ноги разведены, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель в одну руку и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра чуть выше колена.
- 3Ладонью вверх согните руку с гантелью к плечу, удерживая плечо неподвижным.
- 4Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
подтягивание на бицепс
подтягивание узким хватом на бицепс
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
Нет. Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
Начни с Сядьте на скамью, ноги разведены, стопы на полу. Возьмите гантель в одну руку и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Ладонью вверх согните руку с гантелью к плечу, удерживая плечо неподвижным. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу?
Упражнение Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Концентрированное Сгибание На Бицепс С Упором В Ногу в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.