Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом
Научись выполнять Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Бицепс.
Как выполнять Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом с правильной техникой:
- 1Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, штанга в руках верхним хватом шире плеч.
- 2Позвольте штанге свободно висеть перед бёдрами, руки полностью выпрямлены.
- 3Удерживая спину прямой, на выдохе поднимите штангу к подбородку, ведя локтями.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Бицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
Для Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
Начни с Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, штанга в руках верхним хватом шире плеч. Позвольте штанге свободно висеть перед бёдрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямой, на выдохе поднимите штангу к подбородку, ведя локтями. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом?
Упражнение Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Тяга Штанги К Подбородку Широким Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.