Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя

бицепсплечи (руки)штанга

Научись выполнять Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.

Демонстрация упражнения Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя с правильной техникой:

  1. 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх.
  2. 2Локти прижаты к корпусу, плечи неподвижны.
  3. 3На выдохе согните руки, сокращая бицепсы, подняв штангу как можно ближе к плечам.
  4. 4Задержитесь в сокращённом положении на короткую паузу, сжимая бицепсы.
  5. 5На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. 6Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя

Основные

бицепс

Вспомогательные

предплечья

Детали упражнения

Оборудование
штанга
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения сгибание рук со штангой узким хватом стоя с правильной техникой

сгибание рук со штангой узким хватом стоя

бицепсштанга
Демонстрация упражнения сгибание рук со штангой на бицепс с правильной техникой

сгибание рук со штангой на бицепс

бицепсштанга
Демонстрация упражнения обратное сгибание рук со штангой на скамье Скотта с правильной техникой

обратное сгибание рук со штангой на скамье Скотта

бицепсштанга
Демонстрация упражнения протяжка штанги на бицепс с правильной техникой

протяжка штанги на бицепс

бицепсштанга
Демонстрация упражнения сгибание рук со штангой стоя широким хватом с правильной техникой

сгибание рук со штангой стоя широким хватом

бицепсштанга
Демонстрация упражнения сгибание рук со штангой лёжа на наклонной скамье лицом вниз с правильной техникой

сгибание рук со штангой лёжа на наклонной скамье лицом вниз

бицепсштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя?

Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя?

Для Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя?

Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх. Локти прижаты к корпусу, плечи неподвижны. На выдохе согните руки, сокращая бицепсы, подняв штангу как можно ближе к плечам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя best for?

The Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Сгибание Рук Со Штангой Обратным Хватом Стоя в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS