Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя
Научись выполнять Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, руки близко друг к другу.
- 2Держите локти прижатыми к корпусу, плечи неподвижны на протяжении всего движения.
- 3На выдохе поднимите штангу, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
- 4Задержитесь в сокращённом положении на мгновение, сжимая бицепсы.
- 5На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сгибание рук со штангой на бицепс
обратное сгибание рук со штангой на скамье Скотта
протяжка штанги на бицепс
сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
сгибание рук со штангой стоя широким хватом
сгибание рук со штангой лёжа на наклонной скамье лицом вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя?
Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя?
Для Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя?
Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, руки близко друг к другу. Держите локти прижатыми к корпусу, плечи неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе поднимите штангу, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя best for?
The Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Сгибание Рук Со Штангой Узким Хватом Стоя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS