Пуловер Со Штангой
Научись выполнять Пуловер Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Грудь, Трицепс.
Как выполнять Пуловер Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер Со Штангой с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу.
- 2Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.
- 4Задержитесь на мгновение, затем верните штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пуловер Со Штангой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
пуловер со штангой с согнутыми руками на наклонной скамье вниз
пуловер со штангой с согнутыми руками
пуловер штангой широким хватом на наклонной скамье вниз
пуловер со штангой согнутыми руками — мощный вариант
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер Со Штангой?
Пуловер Со Штангой в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Пуловер Со Штангой?
Для Пуловер Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер Со Штангой?
Начни с Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Пуловер Со Штангой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пуловер Со Штангой?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пуловер Со Штангой best for?
The Пуловер Со Штангой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Пуловер Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS