Пуловер Со Штангой
Научись выполнять Пуловер Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Грудь, Трицепс.
Как выполнять Пуловер Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер Со Штангой с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу.
- 2Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.
- 4Задержитесь на мгновение, затем верните штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Пуловер Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
пуловер со штангой с согнутыми руками на наклонной скамье вниз
пуловер со штангой с согнутыми руками
пуловер штангой широким хватом на наклонной скамье вниз
пуловер со штангой согнутыми руками — мощный вариант
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер Со Штангой?
Пуловер Со Штангой в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Пуловер Со Штангой?
Для Пуловер Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер Со Штангой?
Начни с Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, контролируемо опустите штангу за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Пуловер Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Пуловер Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Пуловер Со Штангой?
Упражнение Пуловер Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Пуловер Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.