Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)
Научись выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь.
Как выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) с правильной техникой:
- 1Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы на полу.
- 2Возьмите штангу хватом сверху и положите её на грудь.
- 3Напрягая пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, скручиваясь вперёд до угла 45 градусов.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Для Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Начни с Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы на полу. Возьмите штангу хватом сверху и положите её на грудь. Напрягая пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, скручиваясь вперёд до угла 45 градусов. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Упражнение Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.