Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)
Научись выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь.
Как выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) с правильной техникой:
- 1Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы на полу.
- 2Возьмите штангу хватом сверху и положите её на грудь.
- 3Напрягая пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, скручиваясь вперёд до угла 45 градусов.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Для Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
Начни с Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы на полу. Возьмите штангу хватом сверху и положите её на грудь. Напрягая пресс, медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, скручиваясь вперёд до угла 45 градусов. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) best for?
The Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Жим Штанги В Подъёме Корпуса (пресс-ситап) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS