Протяжка Штанги На Бицепс
Научись выполнять Протяжка Штанги На Бицепс с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Протяжка Штанги На Бицепс
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Протяжка Штанги На Бицепс с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх.
- 2Штанга висит на вытянутых руках перед бёдрами.
- 3Удерживая плечи неподвижно, согните штангу вверх к груди, сокращая бицепсы.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Протяжка Штанги На Бицепс
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Протяжка Штанги На Бицепс?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сгибание рук со штангой узким хватом стоя
сгибание рук со штангой на бицепс
обратное сгибание рук со штангой на скамье Скотта
сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
сгибание рук со штангой стоя широким хватом
сгибание рук со штангой лёжа на наклонной скамье лицом вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Протяжка Штанги На Бицепс?
Протяжка Штанги На Бицепс в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Протяжка Штанги На Бицепс?
Для Протяжка Штанги На Бицепс требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Протяжка Штанги На Бицепс?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх. Штанга висит на вытянутых руках перед бёдрами. Удерживая плечи неподвижно, согните штангу вверх к груди, сокращая бицепсы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Протяжка Штанги На Бицепс?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Протяжка Штанги На Бицепс?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Протяжка Штанги На Бицепс best for?
The Протяжка Штанги На Бицепс fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Протяжка Штанги На Бицепс в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS