Протяжка Штанги На Бицепс
Научись выполнять Протяжка Штанги На Бицепс с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Протяжка Штанги На Бицепс
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Протяжка Штанги На Бицепс с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх.
- 2Штанга висит на вытянутых руках перед бёдрами.
- 3Удерживая плечи неподвижно, согните штангу вверх к груди, сокращая бицепсы.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Протяжка Штанги На Бицепс
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Протяжка Штанги На Бицепс?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание рук со штангой узким хватом стоя
сгибание рук со штангой на бицепс
обратное сгибание рук со штангой на скамье Скотта
сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
сгибание рук со штангой стоя широким хватом
сгибание рук со штангой лёжа на наклонной скамье лицом вниз
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Протяжка Штанги На Бицепс?
Протяжка Штанги На Бицепс в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Протяжка Штанги На Бицепс?
Для Протяжка Штанги На Бицепс требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Протяжка Штанги На Бицепс?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони вверх. Штанга висит на вытянутых руках перед бёдрами. Удерживая плечи неподвижно, согните штангу вверх к груди, сокращая бицепсы. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Протяжка Штанги На Бицепс?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Протяжка Штанги На Бицепс?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Протяжка Штанги На Бицепс?
Упражнение Протяжка Штанги На Бицепс хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Протяжка Штанги На Бицепс в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.