Сгибание Рук Со Штангой
Научись выполнять Сгибание Рук Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание Рук Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони направлены вперёд.
- 2Прижмите локти к корпусу и на выдохе согните руки, сокращая бицепсы.
- 3Продолжайте поднимать штангу, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
- 4Задержитесь в верхней точке на мгновение, сжимая бицепсы.
- 5На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Рук Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание рук со штангой узким хватом стоя
сгибание рук со штангой на бицепс
обратное сгибание рук со штангой на скамье Скотта
протяжка штанги на бицепс
сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук Со Штангой?
Сгибание Рук Со Штангой в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук Со Штангой?
Для Сгибание Рук Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук Со Штангой?
Начни с Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом, ладони направлены вперёд. Прижмите локти к корпусу и на выдохе согните руки, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать штангу, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Рук Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Рук Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Рук Со Штангой?
Упражнение Сгибание Рук Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Рук Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.