Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками
Научись выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, голова на одном конце, стопы на полу.
- 2Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Опустите штангу за голову, удерживая руки слегка согнутыми.
- 4Задержитесь на мгновение, затем поднимите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
пуловер со штангой
пуловер со штангой с согнутыми руками на наклонной скамье вниз
пуловер штангой широким хватом на наклонной скамье вниз
пуловер со штангой согнутыми руками — мощный вариант
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Для Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Начни с Лягте на скамью, голова на одном конце, стопы на полу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Опустите штангу за голову, удерживая руки слегка согнутыми. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками best for?
The Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS