Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками
Научись выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, голова на одном конце, стопы на полу.
- 2Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Опустите штангу за голову, удерживая руки слегка согнутыми.
- 4Задержитесь на мгновение, затем поднимите штангу в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
пуловер со штангой
пуловер со штангой с согнутыми руками на наклонной скамье вниз
пуловер штангой широким хватом на наклонной скамье вниз
пуловер со штангой согнутыми руками — мощный вариант
Подтягивание «лучник»
тяга на рычажном тренажёре сверху (фронтальная)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Для Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Начни с Лягте на скамью, голова на одном конце, стопы на полу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью. Опустите штангу за голову, удерживая руки слегка согнутыми. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками?
Упражнение Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Пуловер Со Штангой С Согнутыми Руками в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.