Вертикальный Жим Паллофа С Лентой
Научись выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота, Ягодицы.
Как выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Вертикальный Жим Паллофа С Лентой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, оберните ленту вокруг устойчивого предмета на уровне груди.
- 2Возьмите ленту обеими руками и отойдите от точки крепления, создавая натяжение.
- 3Расположитесь перпендикулярно к точке крепления, боком к ленте.
- 4Вытяните руки прямо перед собой, удерживая кисти на уровне груди.
- 5Напрягите кор и отожмите ленту от груди, полностью выпрямив руки.
- 6Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ленту к груди.
- 7Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Мышцы, задействованные в Вертикальный Жим Паллофа С Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
Вертикальный Жим Паллофа С Лентой в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
Для Вертикальный Жим Паллофа С Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, оберните ленту вокруг устойчивого предмета на уровне груди. Возьмите ленту обеими руками и отойдите от точки крепления, создавая натяжение. Расположитесь перпендикулярно к точке крепления, боком к ленте. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Вертикальный Жим Паллофа С Лентой?
Упражнение Вертикальный Жим Паллофа С Лентой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Вертикальный Жим Паллофа С Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.