Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой
Научись выполнять Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс.
Как выполнять Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой с правильной техникой:
- 1Закрепите резинку на прочной точке опоры на уровне груди.
- 2Встаньте боком к точке крепления и возьмите резинку одной рукой.
- 3Отступите от точки крепления, создавая натяжение резинки.
- 4Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- 5Подведите руку с резинкой к противоположному плечу через тело.
- 6Сохраняя натяжение, выжмите руку вперёд и от тела, выпрямляя её.
- 7Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
- 8Поменяйте сторону и повторите упражнение другой рукой.
Мышцы, задействованные в Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим лёжа с эспандером
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Отжимание на грудь на прямом брусе
Подъём штанги перед собой и пуловер
Отжимания в полной планше
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
Для Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
Начни с Закрепите резинку на прочной точке опоры на уровне груди. Встаньте боком к точке крепления и возьмите резинку одной рукой. Отступите от точки крепления, создавая натяжение резинки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой?
Упражнение Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Одной Рукой С Вращением С Резинкой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.