Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант
Научись выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.
Как выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант с правильной техникой:
- 1Прикрепите ленту к устойчивой точке на уровне пояса.
- 2Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмите ленту одной рукой, ладонь внутрь, и отступите назад, чтобы создать натяжение.
- 4Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
- 5Подтяните ленту к поясу, сводя лопатки вместе.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно верните ленту в исходное положение.
- 7Повторите нужное количество раз, затем смените сторону. Акцентируйте боковой контроль.
Мышцы, задействованные в Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
тяга резинки одной рукой в нижнем положении стоя
тяга ленты одной рукой сидя с вращением
Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье
Узкая тяга в тренажёре Смита
тяга штанги на наклонной скамье
вертикальная тяга обратным хватом в рычажном тренажёре
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
Для Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
Начни с Прикрепите ленту к устойчивой точке на уровне пояса. Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Возьмите ленту одной рукой, ладонь внутрь, и отступите назад, чтобы создать натяжение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?
Упражнение Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.