Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант

верх спиныспинаэспандер

Научись выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.

Как выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант с правильной техникой:

  1. 1Прикрепите ленту к устойчивой точке на уровне пояса.
  2. 2Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
  3. 3Возьмите ленту одной рукой, ладонь внутрь, и отступите назад, чтобы создать натяжение.
  4. 4Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
  5. 5Подтяните ленту к поясу, сводя лопатки вместе.
  6. 6Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно верните ленту в исходное положение.
  7. 7Повторите нужное количество раз, затем смените сторону. Акцентируйте боковой контроль.

Мышцы, задействованные в Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант

Основные

верх спины

Вспомогательные

бицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
эспандер
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения тяга резинки одной рукой в нижнем положении стоя с правильной техникой

тяга резинки одной рукой в нижнем положении стоя

верх спиныэспандер
Демонстрация упражнения тяга ленты одной рукой сидя с вращением с правильной техникой

тяга ленты одной рукой сидя с вращением

верх спиныэспандер
Демонстрация упражнения Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье с правильной техникой

Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения Узкая тяга в тренажёре Смита с правильной техникой

Узкая тяга в тренажёре Смита

верх спинытренажёр Смита
Демонстрация упражнения тяга штанги на наклонной скамье с правильной техникой

тяга штанги на наклонной скамье

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения вертикальная тяга обратным хватом в рычажном тренажёре с правильной техникой

вертикальная тяга обратным хватом в рычажном тренажёре

верх спинырычажный тренажёр

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?

Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?

Для Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?

Начни с Прикрепите ленту к устойчивой точке на уровне пояса. Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Возьмите ленту одной рукой, ладонь внутрь, и отступите назад, чтобы создать натяжение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант best for?

The Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Тяга Ленты Одной Рукой Стоя Снизу — Боковой Вариант в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS