Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя

верх спиныспинаэспандер

Научись выполнять Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Верх Спины, а также дополнительно задействует Бицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя с правильной техникой

Как выполнять Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя с правильной техникой:

  1. 1Закрепите резинку на устойчивой точке опоры на уровне талии.
  2. 2Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч.
  3. 3Возьмите резинку одной рукой, ладонь внутрь, и отступите назад, создавая натяжение.
  4. 4Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой.
  5. 5Подтяните резинку к талии, сводя лопатки вместе.
  6. 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните резинку в исходное положение.
  7. 7Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте сторону.

Мышцы, задействованные в Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя

Основные

верх спины

Вспомогательные

бицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
эспандер
Часть тела
спина
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения тяга ленты одной рукой сидя с вращением с правильной техникой

тяга ленты одной рукой сидя с вращением

верх спиныэспандер
Посмотреть инструкции

тяга ленты одной рукой стоя снизу — боковой вариант

верх спиныэспандер
Демонстрация упражнения Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье с правильной техникой

Тяга штанги обратным хватом лёжа на наклонной скамье

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения Узкая тяга в тренажёре Смита с правильной техникой

Узкая тяга в тренажёре Смита

верх спинытренажёр Смита
Демонстрация упражнения тяга штанги на наклонной скамье с правильной техникой

тяга штанги на наклонной скамье

верх спиныштанга
Демонстрация упражнения вертикальная тяга обратным хватом в рычажном тренажёре с правильной техникой

вертикальная тяга обратным хватом в рычажном тренажёре

верх спинырычажный тренажёр

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя?

Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя в первую очередь нагружает Верх Спины. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.

Какое оборудование нужно для Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя?

Для Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя?

Начни с Закрепите резинку на устойчивой точке опоры на уровне талии. Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку одной рукой, ладонь внутрь, и отступите назад, создавая натяжение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя best for?

The Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Тяга Резинки Одной Рукой В Нижнем Положении Стоя в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS