Жим Лёжа С Эспандером
Научись выполнять Жим Лёжа С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Лёжа С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Лёжа С Эспандером с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмитесь за рукоятки эспандера хватом сверху, чуть шире плеч.
- 3Полностью выпрямите руки, выжимая эспандер от груди.
- 4Медленно опустите эспандер обратно к груди, удерживая локти под углом 90 градусов.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Лёжа С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Лёжа С Эспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим одной рукой с вращением с резинкой
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Отжимание на грудь на прямом брусе
Подъём штанги перед собой и пуловер
Отжимания в полной планше
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Лёжа С Эспандером?
Жим Лёжа С Эспандером в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Лёжа С Эспандером?
Для Жим Лёжа С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Лёжа С Эспандером?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье. Возьмитесь за рукоятки эспандера хватом сверху, чуть шире плеч. Полностью выпрямите руки, выжимая эспандер от груди. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Лёжа С Эспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Лёжа С Эспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Лёжа С Эспандером best for?
The Жим Лёжа С Эспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Лёжа С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS