Прыжок Назад
Научись выполнять Прыжок Назад с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Ягодицы, Икры.
Как выполнять Прыжок Назад
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Прыжок Назад с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Слегка согните колени и прыгните назад, отталкиваясь обеими ногами.
- 3Мягко приземлитесь на носки, сгибая колени для амортизации.
- 4Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Прыжок Назад
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Прыжок Назад?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Прыжок Назад?
Прыжок Назад в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Ягодицы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Прыжок Назад?
Нет. Прыжок Назад — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Прыжок Назад?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и прыгните назад, отталкиваясь обеими ногами. Мягко приземлитесь на носки, сгибая колени для амортизации. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Прыжок Назад?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Прыжок Назад?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Прыжок Назад best for?
The Прыжок Назад fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Прыжок Назад в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS