Лучниковое Отжимание
Научись выполнять Лучниковое Отжимание с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи, Кор.
Как выполнять Лучниковое Отжимание
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Лучниковое Отжимание с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч.
- 2Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно полу.
- 3Опустите тело, сгибая локти, удерживая спину прямой и корпус напряжённым.
- 4Вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите с другой стороны, вытянув противоположную руку в сторону.
- 6Продолжайте чередовать стороны до выполнения необходимого количества повторений.
Мышцы, задействованные в Лучниковое Отжимание
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Лучниковое Отжимание?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания в полной планше
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Лучниковое Отжимание?
Лучниковое Отжимание в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Лучниковое Отжимание?
Нет. Лучниковое Отжимание — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Лучниковое Отжимание?
Начни с Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Вытяните одну руку прямо в сторону, параллельно полу. Опустите тело, сгибая локти, удерживая спину прямой и корпус напряжённым. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Лучниковое Отжимание?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Лучниковое Отжимание?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Лучниковое Отжимание best for?
The Лучниковое Отжимание fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Лучниковое Отжимание в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS