Ridicare Șold La Aparat Smith
Învață cum să faci Ridicare Șold La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Ridicare Șold La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Șold La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Poziționează-te pe aparatul Smith cu spatele pe pernă și picioarele la lățimea umerilor.
- 2Pune mâinile pe bară, ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 3Angajează abdomenul și fesierii, apoi împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile de pe sol.
- 4Continuă să ridici până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- 5Menține o clipă sus, apoi coboară lent șoldurile înapoi la poziția de start.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Șold La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Șold La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Șold La Aparat Smith?
Ridicare Șold La Aparat Smith vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Șold La Aparat Smith?
Ridicare Șold La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Șold La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Poziționează-te pe aparatul Smith cu spatele pe pernă și picioarele la lățimea umerilor. Pune mâinile pe bară, ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Angajează abdomenul și fesierii, apoi împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile de pe sol. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Șold La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Șold La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Șold La Aparat Smith?
Exercițiul Ridicare Șold La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Ridicare Șold La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.