Presă La Ceafă La Aparat Smith
Învață cum să faci Presă La Ceafă La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Deltoid, cu accent secundar pe Tricepși, Spatele Superior.
Cum faci Presă La Ceafă La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Presă La Ceafă La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează înălțimea scaunului aparatului Smith astfel încât bara să fie la nivelul umerilor.
- 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- 3Apucă bara cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 4Ridică bara de pe suport și fă un pas înapoi, menținând o poziție stabilă.
- 5Coboară bara la ceafa, ținând coatele îndreptate înainte.
- 6Împinge bara deasupra capului până când brațele sunt complet extinse.
- 7Fă o pauză scurtă la vârf, apoi coboară lent bara în poziția inițială.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă La Ceafă La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- umeri
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–4 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Presă La Ceafă La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
presă pentru umeri pe aparat Smith, așezat
vâslit pentru delt posterior pe aparatul Smith
ramat drept la aparat Smith
presă militară pe spatele capului în picioare la aparat Smith
presă militară în picioare la aparat Smith
presă umăr la aparat Smith
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă La Ceafă La Aparat Smith?
Presă La Ceafă La Aparat Smith vizează în principal Deltoid. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Spatele Superior. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea umeri.
De ce echipament am nevoie pentru Presă La Ceafă La Aparat Smith?
Presă La Ceafă La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă La Ceafă La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează înălțimea scaunului aparatului Smith astfel încât bara să fie la nivelul umerilor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucă bara cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă La Ceafă La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–4 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă La Ceafă La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă La Ceafă La Aparat Smith?
Exercițiul Presă La Ceafă La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Presă La Ceafă La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.