Flotare Cu Atingere Umăr
Învață cum să faci Flotare Cu Atingere Umăr cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Pectorali, cu accent secundar pe Tricepși, Zona Centrală.
Cum faci Flotare Cu Atingere Umăr
Urmează acești pași pentru a executa Flotare Cu Atingere Umăr cu forma corectă:
- 1Pornește în poziție de planșă înaltă, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.
- 2Coboară corpul spre sol îndoind coatele, ținându-le aproape de corp.
- 3Pe măsură ce te ridici, ridică mâna dreaptă de pe sol și atinge umărul stâng.
- 4Pune mâna dreaptă înapoi pe sol și repetă flotarea, de această dată ridicând mâna stângă și atingând umărul drept.
- 5Continuă să alternezi atingerile de umăr cu fiecare repetare de flotare.
- 6Menține un abdomen stabil și evită rotația excesivă a șoldurilor pe parcursul exercițiului.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flotare Cu Atingere Umăr
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flotare Cu Atingere Umăr?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flotare piept la bară dreaptă
flotare full planche
flotare la scripete suspendat
flotare piept cu priză largă pe bare înalte paralele
flotare pe un braț
flotare pliometrică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flotare Cu Atingere Umăr?
Flotare Cu Atingere Umăr vizează în principal Pectorali. Mușchii secundari lucrați includ Tricepși, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
Am nevoie de echipament pentru Flotare Cu Atingere Umăr?
Nu. Flotare Cu Atingere Umăr este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Flotare Cu Atingere Umăr cu formă corectă?
Începe prin a Pornește în poziție de planșă înaltă, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie. Coboară corpul spre sol îndoind coatele, ținându-le aproape de corp. Pe măsură ce te ridici, ridică mâna dreaptă de pe sol și atinge umărul stâng. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flotare Cu Atingere Umăr?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flotare Cu Atingere Umăr?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flotare Cu Atingere Umăr?
Exercițiul Flotare Cu Atingere Umăr se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Flotare Cu Atingere Umăr în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.