Antrenament Cvadricepși
Învață cum să faci Antrenament Cvadricepși cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Antrenament Cvadricepși
Urmează acești pași pentru a executa Antrenament Cvadricepși cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Coboară corpul îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
- 3Menține pieptul ridicat și spatele drept.
- 4Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul.
- 5Apasă prin călcâie pentru a reveni în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Antrenament Cvadricepși
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Antrenament Cvadricepși?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Antrenament Cvadricepși?
Antrenament Cvadricepși vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Antrenament Cvadricepși?
Nu. Antrenament Cvadricepși este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Antrenament Cvadricepși cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară corpul îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Menține pieptul ridicat și spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Antrenament Cvadricepși?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Antrenament Cvadricepși?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Antrenament Cvadricepși?
Exercițiul Antrenament Cvadricepși se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Antrenament Cvadricepși în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.