Tracțiune Cu Un Braț

latissimus dorsispategreutate corporală

Învață cum să faci Tracțiune Cu Un Braț cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Antebrațe.

Demonstrație a exercițiului Tracțiune Cu Un Braț arătând forma corectă

Cum faci Tracțiune Cu Un Braț

Urmează acești pași pentru a executa Tracțiune Cu Un Braț cu forma corectă:

  1. 1Stai față la o bară de tracțiuni, picioarele la lățimea umerilor.
  2. 2Prinde bara cu priță supinată cu o mână, cealaltă mână ținând încheietura pentru sprijin.
  3. 3Atârnă cu brațul complet extins, menținând corpul drept și centrul activ.
  4. 4Trage-te spre bară îndoind cotul și strângând mușchii spatelui.
  5. 5Continuă să te ridici până când bărbia depășește bara, apoi coboară lent la poziția inițială.
  6. 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă brațul.

Mușchii lucrați la Tracțiune Cu Un Braț

Principali

latissimus dorsi

Secundari

bicepsantebrațe

Detalii exercițiu

Echipament
greutate corporală
Parte a corpului
spate
Categorie
Extins

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Tracțiune Cu Un Braț?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului tracțiune arcaș arătând forma corectă

tracțiune arcaș

latissimus dorsigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului tracțiune arătând forma corectă

tracțiune

latissimus dorsigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului muscle up arătând forma corectă

muscle up

latissimus dorsigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului tracțiuni cu priza inversă arătând forma corectă

tracțiuni cu priza inversă

latissimus dorsigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului tracțiuni cu priză largă în spate arătând forma corectă

tracțiuni cu priză largă în spate

latissimus dorsigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului tracțiuni cu priză largă arătând forma corectă

tracțiuni cu priză largă

latissimus dorsigreutate corporală

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Tracțiune Cu Un Braț?

Tracțiune Cu Un Braț vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Antebrațe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.

Am nevoie de echipament pentru Tracțiune Cu Un Braț?

Nu. Tracțiune Cu Un Braț este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.

Cum execut Tracțiune Cu Un Braț cu formă corectă?

Începe prin a Stai față la o bară de tracțiuni, picioarele la lățimea umerilor. Prinde bara cu priță supinată cu o mână, cealaltă mână ținând încheietura pentru sprijin. Atârnă cu brațul complet extins, menținând corpul drept și centrul activ. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Tracțiune Cu Un Braț?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Tracțiune Cu Un Braț?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Tracțiune Cu Un Braț best for?

The Tracțiune Cu Un Braț fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Urmărește Tracțiune Cu Un Braț în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS