Muscle-up
Învață cum să faci Muscle-up cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Tricepși, Umeri, Piept.
Cum faci Muscle-up
Urmează acești pași pentru a executa Muscle-up cu forma corectă:
- 1Pornește atârnând de o bară de tracțiuni cu palmele orientate în față și brațele complet extinse.
- 2Activează centrul și trage corpul spre bară, ducând pieptul înainte.
- 3Când ajungi în vârful mișcării, treci cu priza astfel încât palmele să fie orientate spre tine.
- 4Continuă să te ridici până când pieptul este deasupra barei și brațele sunt complet flexate.
- 5Inversează mișcarea coborând lent la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Muscle-up
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Muscle-up?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
tracțiune arcaș
tracțiune
tracțiune cu un braț
tracțiuni cu priza inversă
tracțiuni cu priză largă în spate
tracțiuni cu priză largă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Muscle-up?
Muscle-up vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Tricepși, Umeri, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Muscle-up?
Nu. Muscle-up este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Muscle-up cu formă corectă?
Începe prin a Pornește atârnând de o bară de tracțiuni cu palmele orientate în față și brațele complet extinse. Activează centrul și trage corpul spre bară, ducând pieptul înainte. Când ajungi în vârful mișcării, treci cu priza astfel încât palmele să fie orientate spre tine. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Muscle-up?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Muscle-up?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Muscle-up?
Exercițiul Muscle-up se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Muscle-up în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.