Muscle Up
Învață cum să faci Muscle Up cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Latissimus Dorsi, cu accent secundar pe Biceps, Triceps, Umeri, Piept.
Cum faci Muscle Up
Urmează acești pași pentru a executa Muscle Up cu forma corectă:
- 1Pornește atârnând de o bară de tracțiuni cu palmele orientate în față și brațele complet extinse.
- 2Activează centrul și trage corpul spre bară, ducând pieptul înainte.
- 3Când ajungi în vârful mișcării, treci cu priza astfel încât palmele să fie orientate spre tine.
- 4Continuă să te ridici până când pieptul este deasupra barei și brațele sunt complet flexate.
- 5Inversează mișcarea coborând lent la poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Muscle Up
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Muscle Up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
tracțiune arcaș
tracțiune
tracțiune cu un braț
tracțiuni cu priza inversă
tracțiuni cu priză largă în spate
tracțiuni cu priză largă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Muscle Up?
Muscle Up vizează în principal Latissimus Dorsi. Mușchii secundari lucrați includ Biceps, Triceps, Umeri, Piept. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
Am nevoie de echipament pentru Muscle Up?
Nu. Muscle Up este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Muscle Up cu formă corectă?
Începe prin a Pornește atârnând de o bară de tracțiuni cu palmele orientate în față și brațele complet extinse. Activează centrul și trage corpul spre bară, ducând pieptul înainte. Când ajungi în vârful mișcării, treci cu priza astfel încât palmele să fie orientate spre tine. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Muscle Up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Muscle Up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Muscle Up best for?
The Muscle Up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Urmărește Muscle Up în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS