Rotație 180° Cu Landmine
Învață cum să faci Rotație 180° Cu Landmine cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Cvadricepși.
Cum faci Rotație 180° Cu Landmine
Urmează acești pași pentru a executa Rotație 180° Cu Landmine cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține bara cu ambele mâini în fața pieptului.
- 2Îndoaie ușor genunchii și rotește trunchiul spre dreapta, balansând bara în jos spre șoldul drept.
- 3La baza mișcării, inversează rapid direcția și rotește trunchiul spre stânga, balansând bara în sus și de-a curmezișul corpului spre umărul stâng.
- 4Continuă această mișcare de răsucire, alternând latura, pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Rotație 180° Cu Landmine
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Rotație 180° Cu Landmine?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație 180° Cu Landmine?
Rotație 180° Cu Landmine vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Cvadricepși. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Rotație 180° Cu Landmine?
Rotație 180° Cu Landmine necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Rotație 180° Cu Landmine cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține bara cu ambele mâini în fața pieptului. Îndoaie ușor genunchii și rotește trunchiul spre dreapta, balansând bara în jos spre șoldul drept. La baza mișcării, inversează rapid direcția și rotește trunchiul spre stânga, balansând bara în sus și de-a curmezișul corpului spre umărul stâng. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Rotație 180° Cu Landmine?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Rotație 180° Cu Landmine?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Rotație 180° Cu Landmine?
Exercițiul Rotație 180° Cu Landmine se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Rotație 180° Cu Landmine în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.