Moară Dublă Cu Kettlebell
Învață cum să faci Moară Dublă Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Umeri, Ischiogambieri.
Cum faci Moară Dublă Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Moară Dublă Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în mâna dreaptă.
- 2Extinde brațul drept deasupra capului, privind spre kettlebell.
- 3Rotește piciorul stâng 45 de grade la stânga și piciorul drept 90 de grade la dreapta.
- 4Apleacă-te lateral spre stânga, menținând brațul drept extins deasupra capului.
- 5Coboară kettlebell-ul spre sol, îndreptând-te spre piciorul stâng.
- 6Pauză o clipă, apoi activează centrul și împinge prin piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă laturile.
Mușchii lucrați la Moară Dublă Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Moară Dublă Cu Kettlebell?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Moară Dublă Cu Kettlebell?
Moară Dublă Cu Kettlebell vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Moară Dublă Cu Kettlebell?
Moară Dublă Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Moară Dublă Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în mâna dreaptă. Extinde brațul drept deasupra capului, privind spre kettlebell. Rotește piciorul stâng 45 de grade la stânga și piciorul drept 90 de grade la dreapta. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Moară Dublă Cu Kettlebell?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Moară Dublă Cu Kettlebell?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Moară Dublă Cu Kettlebell?
Exercițiul Moară Dublă Cu Kettlebell se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Moară Dublă Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.