Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat
Învață cum să faci Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Biceps, cu accent secundar pe Antebrațe, Umeri.
Cum faci Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat
Urmează acești pași pentru a executa Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână cu priză pronată.
- 2Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te în față din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 3Lasă kettlebell-urile să atârne drept în fața corpului.
- 4Într-o mișcare fluidă, extinde exploziv șoldurile și genunchii ridicând umerii.
- 5Pe măsură ce kettlebell-urile urcă, trage-le spre umeri ținând coatele sus și în lateral.
- 6Prinde kettlebell-urile la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre interior și coatele înainte.
- 7Coboară kettlebell-urile înapoi la poziția inițială și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
clean din atârnare cu fundul în sus cu kettlebell
flexie inversă cu o mână la cablu
flexie biceps cu gantere la bancă inclinată
flexie biceps interior aşezat cu gantere
flexie biceps cu presă pentru umeri aşezat cu gantere
flexie preacher la aparat v. 2
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat?
Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat vizează în principal Biceps. Mușchii secundari lucrați includ Antebrațe, Umeri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat?
Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână cu priză pronată. Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te în față din șolduri, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Lasă kettlebell-urile să atârne drept în fața corpului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat?
Exercițiul Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Curățare Alternativă Dublu Kettlebell Din Atârnat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.