Stând Pe Mâini
Învață cum să faci Stând Pe Mâini cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Tricepși, cu accent secundar pe Umeri, Zona Centrală.
Cum faci Stând Pe Mâini
Urmează acești pași pentru a executa Stând Pe Mâini cu forma corectă:
- 1Găsește un spațiu deschis cu suficient loc pentru a executa stândul pe mâini.
- 2Plasează mâinile pe sol la lățimea umerilor, degetele orientate înainte.
- 3Dă un impuls cu picioarele spre perete, folosind centrul și umerii pentru a menține echilibrul.
- 4Odată în poziția de stând pe mâini, activează tricepșii pentru a susține greutatea corpului.
- 5Menține poziția cât de mult poți.
- 6Pentru a coborî, lasă lent picioarele înapoi pe sol.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Stând Pe Mâini
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- brațele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Stând Pe Mâini?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flotare cu priză îngustă
flotare triceps între bănci
flotare triceps pe coate
flotare inclinată cu priță îngustă
flotare cu priță îngustă (în genunchi)
dip pe trei bănci
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Stând Pe Mâini?
Stând Pe Mâini vizează în principal Tricepși. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea brațele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Stând Pe Mâini?
Nu. Stând Pe Mâini este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Stând Pe Mâini cu formă corectă?
Începe prin a Găsește un spațiu deschis cu suficient loc pentru a executa stândul pe mâini. Plasează mâinile pe sol la lățimea umerilor, degetele orientate înainte. Dă un impuls cu picioarele spre perete, folosind centrul și umerii pentru a menține echilibrul. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Stând Pe Mâini?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Stând Pe Mâini?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Stând Pe Mâini?
Exercițiul Stând Pe Mâini se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Este o mișcare de tip push, upper.
Urmărește Stând Pe Mâini în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.